5 πράγματα που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε φυσικά

συμβουλές για τον τρόπο ζωής

Ο ύπνος είναι ουσιαστικό μέρος της καθημερινής ζωής. Όλοι αγαπάμε έναν καλό ύπνο και απογοητεύουμε την κούραση και την έλλειψη συγκέντρωσης που προέρχεται από το να μην κοιμόμαστε καλά.

Ο ύπνος συμβάλλει επίσης στα συναισθήματα ευεξίας και ευτυχίας μας. Πολλοί από εμάς περνούν χρονικές περιόδους στη ζωή μας όπου βιώνουμε προβλήματα με τον ύπνο μας. Διαταραχή ύπνου, καθυστερημένος ύπνος, αϋπνία – ό, τι θέλετε να το ονομάσετε, τα προβλήματα ύπνου είναι μια κοινή εμπειρία, ειδικά όταν αισθάνεστε συναισθηματικά συγκλονισμένοι από τις απαιτήσεις που σας ζητούν.

Υπάρχουν τόσες γενικές συμβουλές εκεί έξω για πράγματα που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, που αναφέρονται ως υγιεινή ύπνου. Αυτό περιλαμβάνει πόσες ώρες πρέπει να στοχεύσετε, να κοιμάστε ταυτόχρονα κάθε μέρα, να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, να αποφεύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, να κάνετε τακτική άσκηση (αλλά μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας), να αποφεύγετε την καφεΐνη αλκοόλ και τη νικοτίνη, να μην κοιμάσαι πεινασμένος ή υπερβολικός και να έχεις μια καλή ρουτίνα για ύπνο.

Ένα από τα πράγματα που πάντα συμβουλεύω τους ασθενείς μου είναι να επανεξετάσουν τη χρήση των οθονών τους, ειδικά στα υπνοδωμάτια τους. Μπορεί να σας φανεί εξαιρετικά ωφέλιμο να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιείτε οθόνες και ηλεκτρονικές συσκευές τη νύχτα και μέχρι τον ύπνο.

Σε αυτήν την ψηφιακή εποχή, οι περισσότεροι από εμάς αγαπούν τα ηλεκτρονικά μας, είτε πρόκειται για tablet, κινητό τηλέφωνο, κονσόλα παιχνιδιών, φορητό υπολογιστή, υπολογιστή ή τηλεόραση. Αλλά αυτά τα πράγματα καταλαμβάνουν πολύ χρόνο μας και δεν βοηθούν καθόλου τον ύπνο.

Στην πραγματικότητα, αποδεικνύεται ότι διαταράσσουν τον ύπνο. Μπορούν να καταστέλλουν την ικανότητα του σώματος να απελευθερώνει μελατονίνη – μια ορμόνη που προκαλεί τον ύπνο. Επομένως, η αποφυγή αυτών των πραγμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

Η συνήθεια να ελέγχουμε τις συσκευές μας το τελευταίο πράγμα το βράδυ και να φτάνουμε σε αυτές το πρώτο πράγμα το πρωί είναι βαθιά ριζωμένη. Θυμηθείτε αυτά τα σημεία όταν στη συνέχεια βρίσκεστε για τη συσκευή σας:

  1. Τονώνουν τον εγκέφαλό σας.
  2. Το φως που εκπέμπουν ορισμένες συσκευές μπορεί να επηρεάσει το εσωτερικό σας ρολόι σώματος.
  3. Οι συσκευές μπορεί να είναι εξαιρετικά εθιστικές, τρώνε ακόμη περισσότερο χρόνο ύπνου.
  4. Ο έλεγχος των email εργασίας τη νύχτα μπορεί να προκαλέσει ανησυχία και άγχος, οδηγώντας τον εγκέφαλό σας να διεγείρει να σκεφτεί ένα συγκεκριμένο ζήτημα / εργασία.

Η υγιεινή του ύπνου είναι πολύ σημαντική για εμάς και θα συνιστούσα να σκεφτείτε όλα αυτά τα πράγματα εάν δεν το έχετε κάνει ήδη.

Εκτός από την υγιεινή του ύπνου, εδώ είναι μερικά φυσικά πράγματα που σας βοηθούν να κοιμηθείτε, τα οποία μπορείτε να δοκιμάσετε αμέσως, μερικά από τα οποία μπορεί να μην έχετε συναντήσει πριν. Ακόμα και με τις καλύτερες ρουτίνες και συμπεριφορές γύρω από τον ύπνο, μπορούμε ακόμα να αγωνιστούμε για να αποκτήσουμε κάποιο αξιοπρεπές μάτι, και να έχουμε τρόπους να το αντιμετωπίσουμε αυτό μπορεί να είναι πολύτιμο.

Αναφέροντας τον Δαλάι Λάμα,

“Ο ύπνος είναι ο καλύτερος διαλογισμός.”

1. Ευεξία και αναπνοή

Προσοχή – ναι, εδώ είναι και πάλι. Όλοι το έχουμε ακούσει και μαντέψατε σωστά – μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο σας και έχει αποδειχθεί ότι το κάνει.

Κοιτάζοντας το απλά, η προσοχή είναι η ικανότητα αντικειμενικής και μη κρίσης να λαμβάνουμε υπόψη τις εσωτερικές και εξωτερικές μας εμπειρίες καθώς συμβαίνουν και χωρίς αντιδραστικότητα. Όταν δεν μπορούμε να κοιμηθούμε, βιώνουμε ανεπιθύμητες σκέψεις και δυσάρεστα συναισθήματα – τον τύπο που θέλουμε να ξεφορτωθούμε γρήγορα, έτσι ώστε να κοιμηθούμε.

Η συνείδηση ​​αλλάζει την εστίασή μας από το να προσπαθούμε να μην σκεφτούμε αυτά τα πράγματα στην αποδοχή ότι αυτές οι σκέψεις και τα συναισθήματα θα έρθουν και στη συνέχεια, παρατηρώντας την παρουσία τους χωρίς να αγωνίζονται εναντίον τους. Στη συνέχεια, καθώς ξαπλώνετε ακόμα στο κρεβάτι σας, μετακινήστε την εστίασή σας στην αναπνοή σας και μετρήστε απλώς 1 σε κάθε εισπνοή και 2 σε κάθε εκπνοή. Κάνετε αυτό πολύ αργά, επιτρέποντας στους πνεύμονές σας να γεμίζουν και να αδειάζουν καθώς πηγαίνετε.

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η προσαρμογή σε αυτόν τον ρυθμό μπορεί να τους κάνει να κοιμηθούν. Είναι σημαντικό να τηρείτε αυτό με συνέπεια πριν αποφασίσετε ότι δεν λειτουργεί. Φυσικά, η προσοχή μας μπορεί να παρασυρθεί. Όταν συμβεί αυτό, απλώς επανεκκινήστε την καταμέτρηση της αναπνοής σας. Αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει με κάθε αναπνοή καθώς αισθάνεστε πιο ήρεμοι και πλησιάστε τα περιθώρια της υπνηλίας.

2. Ζυγισμένες κουβέρτες

Ίσως το έχετε ακούσει πριν, ίσως δεν το έχετε κάνει, αλλά είναι πραγματικά κάτι άλλο. Οι ζυγισμένες κουβέρτες είναι ακριβώς αυτό που μοιάζουν – βαριές κουβέρτες που έχουν το σωστό βάρος για να ασκήσουν βαθιά, ομοιόμορφα κατανεμημένη πίεση στο σώμα σας, με αποτέλεσμα ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα που βοηθά στη χαλάρωση και τον ύπνο.

Μερικοί άνθρωποι έχουν περιγράψει το αίσθημα μιας ζυγισμένης κουβέρτας ως αγκάλιασμα ή κράτημα. Έχει υπάρξει πολλή έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητα της χρήσης σταθμισμένων κουβερτών και μια πρόσφατη μελέτη στο Journal of Clinical and Sleep Medicine επιβεβαίωσε τα οφέλη από τη χρήση τους. Έχουν βοηθήσει πολλούς ανθρώπους να μειώσουν τον χρόνο έναρξης του ύπνου (ο χρόνος που χρειάζεται για να ξεκουραστούν) και τον αριθμό των νυχτερινών αφύπνισης.

Εκτός από τη βαθιά πίεση και το κράτημα που βιώνει η χρήση μιας σταθμισμένης κουβέρτας, έχουν επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που εμπλέκεται στη ρύθμιση του ύπνου. Όλα αυτά τα οφέλη από μια βαριά κουβέρτα.

Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη του ύπνου με σταθμισμένες κουβέρτες εδώ: Σταθμισμένη κουβέρτα για άγχος και αϋπνία: Πώς να το κάνετε να λειτουργεί

3. Γιόγκα Νίντρα

Το Yoga Nidra είναι μια από τις ταχύτερα αναπτυσσόμενες μορφές γιόγκα αυτή τη στιγμή και μαντέψτε τι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε αμέσως. Το Yoga Nidra είναι μια τεχνική για την υποστήριξη της φυσικής απόκρισης χαλάρωσης του σώματός σας. Έχει σημειωθεί ως θεραπευτικό για αρκετές παθήσεις υγείας.

Είναι ουσιαστικά ένας τύπος διαλογισμού για την εμπειρία του ύπνου. Αυτός είναι ένας τύπος γιόγκα όπου δεν χρειάζεται να μετακινηθείτε. Απλά ξαπλώνετε ακόμα κάτω από το πάπλωμα σας – ζεστό και ζεστό – και μιλάτε για υπνηλία ακούγοντας μια ηχογράφηση.

Σκεφτείτε το ως ένα είδος ξεκούρασης γιόγκα στο κρεβάτι, απαιτώντας σας να ακούσετε μια ηχογράφηση Yoga Nidra για να βοηθήσετε το μυαλό και το σώμα σας να αποκατασταθούν σε μια κατάσταση ξεκούρασης ύπνου. Μπορείτε να βρείτε ηχογραφήσεις στο YouTube για να δοκιμάσετε αυτήν την τεχνική. Δεν ξέρω κανέναν που δεν έχει αποκοιμηθεί μετά από μια συνεδρία της Γιόγκα Νίντρα.

4. Λευκός θόρυβος

Εάν είστε κάποιος που βιώνει τον παραμικρό θόρυβο ως ενοχλητικό για τον ύπνο σας, τότε μπορεί να βρείτε χρήσιμο τον λευκό θόρυβο. Ο λευκός θόρυβος είναι όταν τα ηχητικά κύματα ενός ευρέος φάσματος συχνοτήτων συνδυάζονται για να σχηματίσουν έναν ήχο που αποκλείει τον θόρυβο του φόντου, μειώνοντας την προσοχή σας στον εξωτερικό ήχο. Με αυτόν τον τρόπο, ο λευκός θόρυβος λειτουργεί ως ένας σταθερός ήχος περιβάλλοντος για να καλύψει τον περιβάλλοντα θόρυβο.

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τον ρυθμό του λευκού θορύβου χαλαρωτικό και χαλαρωτικό. Πριν βιαστείτε και αγοράσετε μια μηχανή λευκού θορύβου για να ελέγξετε αν θα μπορούσε να σας βοηθήσει ή όχι, υπάρχουν πολλές λευκές εγγραφές θορύβου στο YouTube.

Προσπαθήστε να είστε συνεπείς, με κάποιο επίπεδο επιμονής. Πολλά πράγματα δεν λειτουργούν την πρώτη φορά, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα λειτουργήσουν καθόλου. Η απομάκρυνση από την ιδέα μιας γρήγορης επιδιόρθωσης στην εστίαση στον πειραματισμό με μια ευέλικτη στάση μπορεί να είναι χρήσιμη.

5. Αποδοχή

Από την προσωπική εμπειρία, η αλλαγή της εστίασης από την προσπάθεια ύπνου έως την αποδοχή της μπορεί να μην συμβεί βοηθά στην απομάκρυνση της πίεσης και στη μείωση του στρες στον ύπνο.

Όσο περισσότερο αγωνιζόμαστε για ύπνο, τόσο πιο απογοητευμένοι μπορούμε να νιώσουμε και τόσο πιο απρόθυμοι μπορούμε να γίνουμε ανεκτικοί και να βιώνουμε ανεπιθύμητες σκέψεις και συναισθήματα που προκύπτουν. Αυτό μπορεί να μας αφήσει ενσύρματο με άγχος και άγχος. Αυτό στην πραγματικότητα αυξάνει την αφύπνιση, με το νευρικό σύστημα να ενεργοποιείται όλο και περισσότερο και, κατά συνέπεια, να επιδεινώνει τα προβλήματα ύπνου.

Ο σκοπός της αποδοχής είναι να αποδεχτούμε ότι θα βιώσουμε ανεπιθύμητες σκέψεις και συναισθήματα. Πρέπει να αποδεχθούμε ότι μπορεί να μην κοιμόμαστε τόσο καλά, δεδομένου του προβλήματος που αντιμετωπίζουμε, και να κινηθούμε να επικεντρωθούμε στην ανάπαυση και να επιτρέψουμε την παρουσία δυσφορίας αντί να αγωνιστούμε εναντίον της.

Όσο περισσότερο αποδεχόμαστε τη στάση μας απέναντι σε ό, τι προβλήματα αντιμετωπίζουμε με τον ύπνο, τόσο μεγαλύτερη είναι η προθυμία να βιώνουμε κακό ύπνο. Αυτό συχνά οδηγεί σε λιγότερους αγώνες, λιγότερη διέγερση και ενδιαφέρον, σε βελτιωμένα επίπεδα υπνηλίας.

Την επόμενη φορά που θα χτυπήσετε το σάκο, προσπαθήστε να πείτε απαλά στον εαυτό σας: «Ίσως να μην κοιμάμαι, ο ύπνος είναι μερικές φορές σκληρός για μένα, δέχομαι ότι μπορεί να είναι και πάλι δύσκολο απόψε, αλλά θα επικεντρωθώ στην ανάπαυση των ματιών και του σώματός μου». Συνεχίστε να δοκιμάζετε αυτές τις τεχνικές για αρκετές νύχτες για να δοκιμάσετε και να μειώσετε την ένταση του αγώνα που αντιμετωπίζετε με τον ύπνο.

Τελικές σκέψεις

Ας ελπίσουμε ότι τώρα είστε οπλισμένοι με μερικές ακόμη τεχνικές για τη διαχείριση των δυσκολιών ύπνου. Να θυμάστε ότι όπως και οι περισσότεροι άνθρωποι, πολλοί από εμάς δεν λαμβάνουν τον ακριβή αριθμό ωρών που θα θέλαμε κάθε βράδυ. Μερικές νύχτες παίρνουμε λιγότερα, και μερικές νύχτες παίρνουμε περισσότερα. Σίγουρα το κάνω.

Έχετε μια αποδοχή ότι ο ύπνος κυμαίνεται και, στη χειρότερη περίπτωση, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι. Αλλά ξέρετε ότι δεν θα υπάρξει καταστροφή, ότι θα αντιμετωπίσετε και ότι θα περάσετε την ημέρα όπως πάντα.

Όπως πάντα, εάν έχετε δοκιμάσει πολλά πράγματα για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε δυσκολίες, σκεφτείτε να επισκεφτείτε το γιατρό σας.

Περισσότερα πράγματα που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε

Προτεινόμενη πίστωση φωτογραφίας: Gregory Pappas μέσω unsplash.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *